O que comer antes, durante e após a corrida?

Uma alimentaçăo adequada nos períodos que antecedem a corrida, durante e após, tem como objetivo combater os fatores que podem causar a fadiga, prejudicando o desempenho durante a atividade. Deste modo, devemos adotar estratégias especiais.

ALIMENTAÇĂO PRÉ CORRIDA:

É importante que seja feita uma alimentaçăo rica em carboidratos de 2 a 4 horas antes da corrida. A escolha do tipo de carboidrato é essencial. Os carboidratos simples (doces, bolos, sobremesas, alimentos ricos em açúcar) de alto índice glicęmico, săo prejudiciais nessa fase, pois fazem com que o corpo diminua a utilizaçăo da gordura corporal como fonte de energia e utilize mais o glicogęnio muscular (reserva de energia no músculo), levando ŕ fadiga mais rápido. Desta forma, antes do exercício, o ideal é o consumo de carboidratos complexos (frutas como maçă, pęra, banana, păo, torradas, sucos sem açúcar, cuscuz, biscoitos salgados, macarrăo, batata doce, macaxeira) de baixo a médio índice glicęmico. Esta alimentaçăo deve ser também moderada em proteínas (como carnes, ovos, queijos brancos, peito de peru e leguminosas), pobre em gorduras (frituras, queijos amarelos e manteiga), e pobre em fibras insolúveis, como cereais integrais, gergelim e semente de linhaça. Estes săo alimentos de demorada digestăo, o que vai desviar parte do fluxo sanguíneo dos músculos para o estomago e retardar o esvaziamento do estomago, também precipitando a fadiga e causando desconforto gástrico. 

ALIMENTAÇĂO DURANTE A CORRIDA:

Durante a corrida, as bebidas e os suplementos em forma de gel são os mais adequados, já que é uma hora difícil para mastigar algum alimento. A hidratação é extremamente importante para se evitar a fadiga. Se for uma corrida com até uma hora de duração, basta hidratar-se com água, em intervalos regulares de 15 a 20 minutos. Para corridas mais longas, passa a ser necessário o uso de bebidas isotônicas, para repor os sais minerais perdidos no suor e fornecer glicose para os músculos em exercício. Nesse estágio, pode-se também fazer uso também de gel de carboidratos junto com a água. A recomendaçăo para a reposiçăo de carboidratos durante o exercício é de 40 a 60g/hora, dependendo de cada atleta. O planejamento prévio do esquema de suplementação é fundamental para o sucesso na reposiçăo e também para evitar inconvenientes. 

ALIMENTAÇĂO PÓS CORRIDA:

Ao término da corrida, os níveis de glicogênio do músculo foram reduzidos, por isso é necessário repor estas reservas o mais rápido possível. O ideal é que seja feito este abastecimento no máximo 1 hora após a corrida, ingerindo carboidratos simples, com alto índice glicêmico, pois são de rápida absorção como: Sucos de frutas, Paes, cereais com frutas e mel, massas em geral, batatas, chocolate, gelatina. O consumo de proteínas também deve acontecer nesta primeira refeição, pois acelera a recuperação muscular. Além desta primeira refeição, pequenos lanches com intervalos de duas horas entre eles combinando carboidratos simples com proteínas farão com que as reservas de glicogênio no músculo sejam mais rapidamente recuperadas.

Bibliografia:

Maughan. J.Ronald, Nutriçăo esportiva, editora Artmed,2004.

Por: Fabiana Fontes

       Danielle Lodetti de Jesus