Hiponatremia, assunto sério!

Quando a sudorese é grande, a perda de sódio é alta. À medida que ocorre 
a reposição de água, a concentração deste nutriente no sangue cai mais.

O exercício no calor exige sempre cuidados especiais com a reposição de líquidos para evitar a tão temida desidratação. Felizmente a preocupação em se reidratar já se tornou um hábito “consagrado pelo uso” entre os praticantes de exercícios físicos. O que ainda não se tornou um consenso para os que praticam exercícios em climas quentes é a necessidade de reposição de sódio durante a prática, apesar do uso dos isotônicos estar bastante difundido.

Curiosamente, o conhecimento de que perdemos sais minerais pelo suor já é bastante prevalente, entretanto ouvimos muito mais sobre a preocupação com a reposição de potássio do que com o sódio. Na verdade, o risco decorrente da perda de sódio em grande quantidade com a sudorese é que causa preocupação.

Este quadro, denominado hiponatremia levou algum tempo para ser reconhecido como um sério problema para a situação do exercício no calor. A preocupação era sempre com a necessidade de evitar a desidratação, e portanto a recomendação da reposição de água. O que ocorre é que quando a sudorese é abundante, a perda de sódio pode se tornar muito significativa, e à medida que ocorre a reposição de água, a concentração de sódio no sangue cai ainda mais, pela diluição com grandes volumes de água ingeridos.

A queda progressiva do sódio no sangue compromete o desempenho, desencadeia episódios de cãibras e pode provocar problemas mais sérios domo edema cerebral, quando a magnitude da redução atinge níveis críticos. A dificuldade da identificação do problema existia porque os sintomas são muito semelhantes aos da desidratação e os portadores do quadro se mostravam adequadamente hidratados, porém tendo ingerido sòmente água.

Um dos episódios mais dramáticos da hiponatremia foi a chegada da maratonista suíça Gabrielle Andersen na maratona das Olimpíada de Los Angeles, quando a atleta protagonizou uma cena que se tornou inesquecível. Os evidentes distúrbios neurológicos com alteração dramática da coordenação motora nos metros finais da prova evidenciavam os sinais típicos do quadro de hiponatremia.

Evitar a queda do sódio no sangue durante exercícios prolongados, particularmente em dias mais quentes deve ser uma preocupação tão importante quanto evitar a desidratação. Para isso, o uso das bebidas isotônicas, ou até mesmo fontes de sódio em sucos naturais como a água de coco torna-se uma atitude altamente recomendável.

MATÉRIA PUBLICADA PELO SITE GLOBO.COM

Um treinador para chamar de seu

A CADA dia há mais gente correndo nas ruas, nos parques e mesmo na esteira. Basta comparar o número de provas que hoje fazem parte do calendário das grandes cidades com o número de eventos que ocorriam há dois ou três anos. Apesar do aumento progressivo dos praticantes de corrida de rua, o número de atletas amadores que contam com orientação profissional especializada é pouco representativo. Isso porque muitos acreditam que para correr bastam um tênis e vontade. Mas como qualquer outra atividade esportiva, a corrida tem sua técnica. E o conhecimento dela está, obviamente, na mão dos especialistas. Assim como na hora de reformar sua casa, você não sai levantando parede para não arriscar que ela caia na sua cabeça; na hora de correr, o risco é o mesmo.

Ou seja: o corredor ainda é, em sua maioria, “audidata”, o que em muitos casos pode trazer problemas.  Não raro, recorrer ao acompanhamento de um preparador técnico ainda parece, para muitos, um luxo – pelo menos à primeira vista. A brasiliense Isabella Moreira Fontenele Gusmão, de 40 anos, discorda desse ponto de vista.  Em sua opinião, a orientação especializada é básica para quem quer ter uma vida mais saudável. “Não perdi tempo e fui logo buscando um treinador, comecei a correr no início de 2010 e pouco tempo depois já tinha escolhido uma assessoria esportiva”, conta.  Ela está convencida de que a orientação profissional racionaliza o treinamento, ajuda o corredor a traçar objetivos e estratégias, além de reduzir o risco de lesões.  “Treinar com metas me levou a completar muito bem minha primeira meia maratona em agosto deste ano”, conta. E ela já pensa em enfrentar uma maratona em outubro.

ESTÍMULO

Eduardo Pedra, de outro corredor de Brasília, de 34 anos, ressalta que um dos pontos positivos de pertencer a uma equipe são a motivação e os treinos diferenciados. “Fazer parte de um grupo é bem mais estimulante; quando eu treinava sem orientação tinha um percurso padrão e muitas vezes essa mesmice era desanimadora.” Outro ponto que chamou a atenção de Eduardo, depois que ele passou a contar com treinos acompanhados por profissionais, foi a evolução de seu desempenho. “Completei minha primeira meia maratona em 2h30min; este ano fiz em 1h43min”, comemora. “Antes meus treinos me cansavam com muita facilidade e hoje já não é assim.”

Depois de um ano treinando sozinha, Luana Fleury (foto acima), de 35 anos, também resolveu buscar um treinador para chamar de seu. “Constatei que sozinha não estava conseguindo melhorar, corria apenas para queimar calorias, respeitando os limites do meu corpo e reduzindo o risco de lesões.” A orientação foi fundamental para a melhora de seu desempenho e para que se preparar para provas mais desafiadoras. Para ela, a principal diferença entre quem prioriza ou não a ajuda profissional está na forma como se vê a corrida: uma atividade aeróbica para queimar calorias ou um esporte. “Quem encara a corrida como esporte entende que existem técnicas, atividades e estímulos específicos que serão determinantes para o desempenho. Com o acompanhamento de um (bom) treinador colocamos em prática essas atividades de acordo com nossos objetivos no esporte e adaptados às características e limites de cada um. Isso muda tudo!”

A consequência mais imediata da “autossuficiência crônica” dos corredores – que atinge não apenas iniciantes, mas também maratonistas e até ultramaratonistas – é perceptível nos gráficos de lesões entre corredores amadores, que só aumentam. A paulistana Débora Silva e Santos, de 40 anos, engrossa o coro daqueles que alertam para os riscos do autodidatismo. “O treinamento sem orientação não traz progresso e pode realmente causar algum problema físico lesão, fazendo com que a pessoa acabe se afastando do esporte.” Corredora desde 2008, Débora buscou na corrida o ponto de equilíbrio entre vida pessoal e profissional. No início, ela não contava com ajuda especializada. “Foi em 2010 que procurei um profissional com experiência especifica em corrida, pois entendo que se trata de um esporte simples, mas ao mesmo tempo diferenciado, que precisa de treinamento especifico, não só para obtenção de bons resultados, mas principalmente para que a minha vida de corredora seja longa e sem lesões.”

Wagner de Napoli, de 34 anos, também de São Paulo, passou dois anos correndo “por conta própria”. Mas no início deste ano resolveu buscar ajuda. “A principal diferença é que sem treinador muitas vezes corremos por correr e ficamos perdidos, sem ver melhoria no rendimento. Com o treinador, passamos a ter metas e um planejamento a ser cumprido. Antes eu não conseguia ter motivação e não baixava meus tempos nas corridas, agora tenho comprometimento maior e venho conseguindo baixar meus tempos.”
 Mesmo a alegação do gasto com esse tipo de serviço não convence quem já experimentou – e aprovou – a assessoria. “Em geral, a alegação do custo é uma desculpa, afinal podemos muito bem economizar fazendo menos provas, por exemplo”, afirma Débora. “Conheço pessoas que participam de três provas no mês, sem objetivos definidos, enquanto poderiam participar de uma, pagar um treinador, ter mais foco e obter resultados mais significativos

E VOCÊ, AINDA VAI QUERER CORRER SEM UMA ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL?

Fonte:http://www.jornalcorrida.com.br/runbrasil/2014/09/um-treinador-para-chamar-de-seu

Conselhos para uma corrida eficiente!

Nós corredores de rua, precisamos de informações eficientes para que possamos começar a correr confortavelmente e com confiança e que os corredores veteranos tirem melhor proveito dos programas de treino. Qualquer que seja o nível ou o perfil do atleta, o importante é correr com inteligência, mantendo a saúde, a boa forma, evitando lesões e, principalmente, se divertindo.  

Destacamos 4 pontos básicos que podem parecer óbvios, mas muitas vezes são esquecidos em meio a metas, planilhas e provas.

Defina seus objetivos.

 Simples? Pode ser que sim, mas é cada vez mais comum vermos pessoas correndo por correr. Por que você quer correr? Para perder peso? Ganhar condicionamento? Acompanhar os amigos nas provas? Pense sobre isso: o que você espera da corrida? Isso ajudará no seu planejamento e, também, aumentará a eficácia dele.

Não utilize o plano de qualquer pessoa, a não ser o seu.

 O melhor programa de treinamento é aquele que prioriza as suas necessidades e características individuais. Essa é uma regrinha que vale tanto para corredores experientes quanto para veteranos.

Corra devagar para correr rápido.

 Uma corrida firme, mas tranqüila ao longo de alguns meses, além de menos desgastante, afugenta lesões e é uma excelente base para a corrida competitiva. Incluir treinos mais lentos numa programação, provavelmente irá ajudá-lo a correr mais rápido que antes.

Descanse.

 Sem descanso, os músculos e articulações são levados à exaustão. O esforço deve ser equilibrado com descanso em quantidade e qualidade para promover uma evolução adequada. Os erros mais comuns que ocasionam lesões são: tentar conseguir um nível de alta quilometragem, semana após semana; fazer corridas diárias rápidas demais e não descansar o suficiente.

Por Jeff Galloway.

Até quando você vai correr?

Imagine quanto desgaste levamos ao nosso corpo. Só sabemos o quanto mal fazemos para o coração, músculos, articulações e tendões, quando nos deixam na mão, ou melhor, quando lesionados nos causam dor e somos obrigados a parar. A maior parte desses problemas é consequência de uma preparação física inadequada. Correr com muita velocidade, ritmo forte, muitas provas e volume de treino acima do necessário. Não é correto fazer todas as provas possíveis e imagináveis, pensar só em recordes pessoais ou metas ousadas.Corredor tem que pensar em treino, descanso, fortalecimento e recuperação ativa, para compensar o esforço. Ouvimos muitos dizerem que a corrida machuca. Eu não concordo com isso, pois apesar do alto impacto, percebo que muitos corredores ainda treinam de forma errada. Até quando o corpo aguenta? Nas corridas tentem notar os corredores mais antigos, são aqueles que te passam e você não consegue pegar, ou até aqueles que, mesmo num ritmo mais lento que o seu, chegam na sua frente. A corrida é individual, cada um tem seu target, seu limite, seu melhor pace e aqueles que respeitam e fazem um ciclo de preparação correta, são os que terão  vida mais longa na corrida. É possível correr todo tipo de prova, mas organize seu calendário pessoal, faça pelo menos um mês de treinos base no começo do ano, defina um objetivo principal e subdivida em vários pequenos objetivos, com 60% do tempo dispensado a treinamentos, 20 % do tempo em recuperação, reforço e descanso e outros 20% do tempo em corridas. Lembrem-se, a cada dia tem mais provas para fazer, mas se você não tiver disciplina e não treinar corretamente poderá ficar de fora em muitas delas. Sigam corretamente as instruções de seus treinadores, eles são especialistas no assunto e planejam todos os seus treinamentos de acordo com os seus objetivos e condicionamento físico atual, não queiram dar uma de Auto-treinador e sair por aí fazendo o que bem entendem com os treinos.Bons treinos!

Como deve ser o movimento dos braços ao correr?

Aprenda como aprimorar a sua técnica, melhore a postura geral do corpo e ganhe eficiência na corrida.

Na maioria dos casos, os corredores não dão importância à técnica para movimentar os braços, como em outros esportes, como a natação, que requer um movimento bem técnico e preciso para que se obtenha uma boa postura. Mas aprender a executar o movimento certo na corrida é tão importante quanto nas outras modalidades esportivas.

É muito frequente que alguns atletas tenham “vícios” na forma que movimentam os braços quando correm. Se você reparar vai notar que cada corredor movimenta os braços de um jeito diferente. Mas, como tirar o melhor proveito e usar os braços a favor das passadas? Confira algumas dicas:

O movimento deve ser paralelo ao corpo

O balanço dos braços deve ser feito na mesma direção da corrida. O movimento lateral é desnecessário e errado, pois a força está em outra direção. Cruzar os braços em frente ao corpo, também, pode ocasionar na perda de eficiência de sua corrida.

O balanço deve começar a partir dos ombros

Erroneamente, muitos atletas realizam o movimento dos braços a partir dos cotovelos. O movimento deve ser feito a partir do ombro e os cotovelos devem manter um ângulo de 90º em relação ao tronco.

Mantenha os ombros e as mãos relaxadas
Seus ombros devem estar baixos e relaxados. Recomenda-se que suas mãos estejam alinhadas ao seu antebraço, mantendo os dedos pressionados em direção ao punho.  A palma de sua mão deve estar voltada para dentro, com o polegar perpendicular ao chão.

Tente não fechar muito a mão e não elevar os ombros para cima. Ambos os movimentos podem fazer com que sua corrida fique tensa, podendo comprometer a postura e a parte superior do corpo, especialmente no tronco.

Mais: para manter uma boa postura, é importante que seu dorso esteja reto e relaxado, assim como seus ombros. Seu olhar deve estar sempre a frente e nunca deve correr olhando para o chão e, muito menos, para cima.

Bons treinos.

Você corre ou sai correndo? Veja aqui!

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Você pensa que correr é fácil, é somente colocar um tênis e sair pra correr? Não, você está muito enganado. Leia com atenção o texto abaixo, e você vai mudar por total a sua concepção sobre o treinamento em corrida de rua.

Mas você corre ou sai correndo? É a partir dessa pergunta que percebemos a importância de um bom planejamento para a nossa corrida.

Correr é uma ciência, exige conhecimento fisiológico, biomecânico e metodológico para sua pratica, com objetivo de trazer benefícios a sua saúde.

Sair correndo é um ato de desespero, como quando você sai correndo atrás de um ônibus, por exemplo. Você não presta atenção na postura do tronco, do joelho, da cabeça, sua atenção esta em conseguir pegar o ônibus.

A corrida é emoção, é prazer, uma ciência complexa e cheia de detalhes. Para cada planilha de treinamento, cada sessão e cada dia de repouso existe um conhecimento cientifico aplicado com a finalidade de tornar o treinamento mais eficiente e seguro para seu praticante.

Se é correr por correr. Então correr para que?

A preparação física é estruturada com base em exercícios sistematizados, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evolução do atleta. O treinamento implica na existência de um plano em que se define igualmente os objetivos do atleta e os métodos de treinamento. A estrutura e organização do treinamento adotará o período de tempo tanto de treinamento como de competições.

A planificação do treinamento tem um caráter temporal, portanto, considera um início e um fim do processo de preparação e competições e estará determinada fundamentalmente pelo calendário competitivo.

Podemos observar que não basta apenas treinar, temos que planejar a forma, o método, quando e como queremos que a nossa condição se eleve de maneira satisfatória para podermos chegar ao momento máximo de nossa condição física e conseguimos bons resultados de forma estruturada e planejada.

Agora você já sabe como corre e porque corre, bons treinos meus queridos!

Professora Mayara Silva.

Geração R, você sabe o que é?

É o perfil do corredor brasileiro. Com base em várias perguntas de diversas pesquisas feitas com corredores no Brasil e no mundo, foi constatado que existe 3 perfis de corredores com inspirações diferentes. Saiba em qual perfil você se encaixa!

•      Perfil social (Diversão, bem estar); 

•      Perfil Fit (Bem estar, saúde);

•      Pefil  Performance (Desafio, perfeição).

  

O corredor Social– Utiliza a corrida como um meio para diversão e sociabilização no ambiente de trabalho ou academia. A prova que mais gosta é a de 5 km, pois pode completar com tranquilidade e curtir os momentos pré prova e pós prova.

No treinamento prefere os com intensidade moderada e fácil e com distância não tão grandes, os longos preferidos são os com distâncias inferiores a 10 km e superior a 7 km. Gostam do fartlek como método para variar nos treinos. Este grupo tem um perfil de faixa etária menor que os outros com idades de 25 a 35 anos.

O corredor Fit Utiliza a corrida como um meio para atingir a boa forma, ou manutenção da mesma. Não são fieis a corrida, porém, sabem que ela pode fazer com que cheguem mais rápido ao seu objetivo principal (perda de peso).

Este corredor já pratica a corrida há pelo menos 2 ou 3 meses, sua prova preferida são as de 10 km, por serem rápidas e bem prazerosas. São dedicados aos treinos e fieis as planilhas, gostam de variar os locais de treinos e tipos de percursos, gostam também experimentar alguns treinos com mais intensidade, mas, sem compromisso. Os intervalados são uma boa opção para este grupo, porém priorizem os com recuperação ativa e com intensidades moderadas, pois este grupo não gosta de sentir desconforto durante e após os treinos.

Este grupo tem um perfil de idades variadas e com um destaque o publico feminino vem crescendo cada vez mais. Este público é bem critico e gosta de saber o porquê faz cada tipo de treino e como este treino vai ajudá-lo a chegar no seu objetivo final.

O corredor Performance – Este é o verdadeiro Runaholic, ou seja o corredor viciado. Seu perfil de prova é a partir de 21 km, sendo que gostam das provas de 10 km para controle da performance. O interessante deste perfil é que ele foi um dia um corredor social ou fit e com o tempo e a paixão pela corrida se transformou no corredor performance. Este consome tudo sobre corrida desde revistas, roupas a alimentação.

É extremamente competitivo consigo mesmo sobre os resultados, gosta de se superar sempre e esta em uma luta constante contra as suas marcas anteriores. São extremamente críticos com os treinamentos porém, fieis quando acham o treinador que faz com que suas marcas sejam batidas. São extremamente resistentes a dor e a todo o tipo de treinamento, para este tipo de corredor quanto pior melhor é o treino.

Gostam de ir além de seus limites e com isso cometem muitos excessos e com isso as lesões. Uma boa parte deste grupo são auto ditadas e com isso treinam sozinhos com base em planilhas de revistas ou simplesmente ao acaso. Treinam muito volume e com isso não conseguem melhorar suas marcas e paces médios de provas. Para conquistar um corredor com este perfil, 1º ele deve confiar em você e depois você deve mostrar seu Know How e por último uma experimentação dos treinos.

E aí, qual desses perfis você mais se identificou?

Fonte: Corrida para Corredores, Alexandre Machado 2013.